근육통의 비밀 - 운동 후 근육이 뭉치는 이유 푸는 방법

 

 

안녕하세요. 뚱이입니다.
여러분도 간혹 하지 않았던 운동을 한다거나 몸을 쓰게 되었을 때, 다음날 근육이 뭉치는 경험을 겪으신 적 있으시죠?
저는 최근 등산을 다녀왔는데 그 뒷날부터 종아리 근육이 뭉쳐서 1주일 동안이나 근육통이 지속되더라고요.
그러다가 문득 '근육통이 생기는 이유와 근육통이 생겼을 때 해결 방법'이 궁금해졌습니다.
저처럼 운동 후 근육이 뭉치는 이유, 운동한 다음날 근육통이 생기는 이유에 대해 궁금하실 분들을 위해 근육통의 원인과 근육통 푸는 방법에 대해 찾아보았습니다.

 

(출처: 프리픽'https://www.freepik.com/')

💪 근육통이란?

운동을 한 뒤 근육이 뭉치는 현상을 '지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)'이라 하며 흔히들  근육통이라고 부릅니다. 운동을 한 당일보다는 그 뒷날부터 근육이 뭉치고 아프기 때문에 '지연성 근육통'이라 불리는데요.
운동 후 근육통이 발생하는 이유는 다음과 같습니다.

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💪 운동 후 근육통의 원인

1. 근육에 미세한 손상을 입었을 때

평소 하지 않았던 운동이나 근육을 사용하게 될 경우, 우리의 근육 섬유는 미세하게 찢어집니다. 이 미세 손상은 손상을 입은 즉시 통증이 나타나는 것이 아니라 시간이 지나면서 염증이 생기는데요. 그로 인해 근육이 뭉치거나 아픈 증상이 나타나는 것입니다.

2. 염증반응

운동 후 몸은 회복 모드로 들어가게 되며 손상된 근육을 복구하려고 합니다. 이때 염증 반응이 나타나면서 근육이 뭉치게 되고, 통증을 느끼기도 하는 것입니다. 이러한 반응은 보통 근육을 사용하고 난 후 24~48시간 후에 가장 심하게 나타납니다.

 

3. 젖산 등 체내 대사 변화

운동 등을 통해 근육을 사용하고 난 후, 젖산이나 대사 부산물이 축적되면서 근육이 뭉칠 수 있습니다. 특히 새로운 운동을 하게 되었을 경우, 특정 동작을 취했을 때 근육이 해당 동작에 익숙하지 않아 이러한 대사 변화가 더 뚜렷하게 나타날 수 있습니다. 이 중 젖산은 운동 중에 산소 공급이 부족해지면 발생하는 대사 부산물인데요. 고강도 운동 등을 할 때에 산소 공급이 부족해지기 때문에 근육은 무산소 대사를 통해 에너지를 만들어 내게 되고 , 이때 발생하는 것이 바로 젖산입니다. 젖산은 젖산염의 형태로 근육 세포 내에 존재하는데, 이는 근육에 축적되어 근육의 피로를 유발하거나 뻐근함을 느끼게 합니다. 

위와 같은 이유로 운동 당시에는 근육에 어떠한 통증이 나타나지 않고 이후에 나타나는 '지연성 근육통'은 자연스러운 반응 중 하나입니다. 이렇게 느끼는 근육통은 일정 시간이 지나면서 점차 회복이 되며, 이때 스트레칭이나 마사지, 그리고 충분한 수분 섭취 등을 해주면 근육 회복에 도움이 되기도 합니다.

 

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💪 근육통 푸는 방법

개인의 근육 상태와 운동강도, 그리고 회복방법에 따라 상이하지만 보통 운동으로 인하여 발생한 근육통은 2~3일 이후에 자연적으로 통증이 감소하며 1주일 내외로 완전히 회복을 하게 됩니다. 이때 근육통이 발생한 부위를 스트레칭하거나 마사지, 그리고 온찜질 등을 해준다면 근육통 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

1. 스트레칭
근육통 통증이 나타난 부위의 근육을 천천히 늘려주어 혈액순환을 촉진하고 근육의 긴장을 완화시키는 효과를 줄 수 있습니다. 스트레칭을 운동 전후로 하게 되면 부상 예방에도 도움이 됩니다.

2. 마사지
통증 부위를 부드럽게 마사지해주면, 혈액순환을 개선하고 근육의 이완을 도와줍니다. 이때 마사지 오일이나 크림 등을 사용하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.

3. 온찜질
온찜질 또한 혈액순환을 촉진하여 근육 통증을 완화시키는 작용을 합니다. 냉찜질과 번갈아 하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.

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(출처: 프리픽'https://www.freepik.com/')

무엇보다도 근육통이 발생하는 것을 예방하기 위해서는 과도한 운동을 피하고 가벼운 활동을 하는 것이 좋습니다. 또, 운동 전후로 스트레칭을 해주어 근육이 무리하지 않도록 도와주는 것이 좋습니다. 그리고 운동을 한 후에는 충분한 휴식을 취하며 손상된 근육이 회복할 시간을 확보해 주시고, 충분한 수면을 취하여 근육이 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다.


오늘은 이렇게 운동 후 나타나는 근육통의 원인과 푸는 방법에 대해 살펴보았는데요. 소중한 근육 다치지 않고 건강한 운동할 수 있길 바랍니다.